LA
PROTÉINE
La
prise de masse musculaire
Le
thème de ce mois-ci porte sur la prise de masse musculaire. En
effet, chaque sportif cherche à développer sa masse
musculaire en fonction de son sport.
Tous
les sports nécessitent un travail de la masse musculaire pour
gagner en puissance ou pour conserver sa tonicité
(sports d'endurance).
Ce
dossier vous aidera à profiter au maximum des produits de
notre gamme ou d'une alimentation qui vous aidera à accroître
votre force.
Je
vous rappelle que l'alimentation est un facteur important de prise de
masse, cependant, seule la musculation ou le sport permet le
développement musculaire.
PRESENTATION
DES PROTEINES :
Les
protéines sont des molécules que tous les êtres
vivants sont capables de synthétiser depuis l'atome
de carbone (C).
Cependant,
l'homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l'atmosphère
(contrairement aux végétaux) car il n'a pas
les enzymes (molécules actives) pour l'extraire de l'air.
L'homme
doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà
cet atome afin de pouvoir fabriquer "ses" protéines.
Les
protéines sont des molécules qui sont très
longues, elles sont constituées d'acides aminés qui
sont les éléments constitutifs des protéines.
LEURS
ROLES :
Elles
sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu'elle
ont des rôles vitaux :
Elles
permettent la synthèse de nouvelles cellules.
Elles
agissent sur la fabrication des anticorps (système
immunitaire).
Elles
sont le constituant des enzymes.
Elles
permettent le transport de l'oxygène.
Elles
sont également indispensables pour fabriquer des hormones
(molécules de régulation du corps).
LE
BESOIN EN PROTEINE :
Les
protéines sont l'élément constructeur de votre
organisme, on pourrait les apparenter aux "briques"
d'un mur. Cependant, un mur de brique sans ciment ne tient pas, c'est
pour cela que les glucides et lipides sont également
importants puisqu'ils sont les constituants du "ciment".
Les
apports d'une personne sédentaire sont inférieurs à
1 g/kg/j, c'est à dire qu'un individu de 70 kg aura un besoin
en protéine journalier de (70 x 1 =) 70 g.
Pour
le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être
majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C'est à dire que
les apports sont doublés.
Des
apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus
efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En
effet, il a été prouvé qu'au dessus de cet
apport, les protéines étaient tout simplement éliminées
car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation.
Il
est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la
surconsommation de protéine supérieure à
6 mois peut endommager sérieusement votre système
rénal.
LES
DIFFERENTES PROTEINES :
Comme
l'on a vu précédemment, les protéines sont
constituées d'acides aminés. Or ces acides aminés
permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc
essentiels, notre corps sait fabriquer certains de ces acides
aminés mais il existe des acides aminés dits
"essentiels" que votre organisme ne sait pas synthétiser.
Ils
doivent donc être apportés par l'alimentation. Si ces
acides aminé essentiels sont en faible quantité dans
votre nourriture, les protéines seront moins efficaces.
Sources
végétales, les protéines sont présentes
dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille…).
Les protéines d'origine végétale ne contiennent
pas tous les acides aminés essentiels (excepté le
soja).
Sources
animales, elles contiennent tous les acides aminés essentiels,
on les trouve dans les viandes, poissons œufs et
produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être
consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides
aminés essentiels.
Source
"extraite", les protéines issues de notre sélection
de produits proviennent de l'oeuf ou du soja, ceux sont les sources
d'acides aminés de meilleur qualité.
Les
acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés
plus rapidement au niveau intestinale que les protéines, de
plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne
surchargent pas le foie.
COMMANT
FAVORISER LA PRISE DE MASSE ?
Dans
un premier temps, vous devez manger équilibré pour
"avoir" de bonnes bases (cf notre précédent
dossier sur Equilibre alimentaire).
Veiller
à couvrir vos besoins en protéines.
Pour
ce faire, consommer un poisson, une viande ou deux œufs aux
deux repas principaux avec un produit laitier à chaque
repas.
Consommer
suffisamment de glucides pour favoriser la libération
d'insuline. Cette hormone favorise l'entrée des glucides dans
la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses
réserves énergétiques.
De
plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles
cellules puisqu'elle stimule les mécanismes de
fabrication des protéines.
Vous
devez consommer une source de glucides à chaque repas.
Veiller
à ne pas négliger les matières grasses, elles
sont un constituant indispensable à la fabrication du
"ciment".
Vous
pouvez consommer du beurre (20g) au petit déjeuner pour un
apport en vitamine A, de l'huile d'olive (1 cuillère à
soupe par personne) à midi et de l'huile de germe de blé
(idem) ou de l'huile de colza au deux repas.
Les
huiles végétales vous apportent des "types"
de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui
sont indispensables au bon développement.
Les
vitamines et minéraux doivent être apportés
quotidiennement. Pour cela, consommer des fruits à chaque
repas, des légumes aux deux repas principaux ou des
compléments nutritionnels si vous n'arrivez pas ou vous
n'aimez pas les fruits et légumes.
Les
produits de prise de masse contiennent tous ces éléments
dans des proportions équilibrées. Ils sont donc
particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un
maximum d'efficacité avec une utilisation simplifiée.
EN
RESUME :
Manger
équilibré avec un enrichissement en protéine.
Faire
attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz,
maïs, blé…).
Vous
pouvez consommer des produits d'accompagnement qui sont équilibrés
et qui vous apportent également des vitamines et
minéraux.
Essayer
d'associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour
favoriser l'absorption de fer.
Suivre
un programme de sport adapté au développement
musculaire.
Boire
au moins 2 L d'eau par jour pour éliminer les déchets
produits au cours de votre effort.
Consommer
sans modération des fruits et légumes qui sont sources
de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
Ne
pas négliger les matières grasses d'origines végétales
qui sont des constituants indispensables de vos cellules.
PRECAUTIONS
:
Demander
un avis médical pour consommer un surplus de protéine,
en effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales,
il préférable de consulter un spécialiste qui
sera vous conseiller.
Ne
pas suivre un consommation trop importante pendant plus de 6 mois,
car elle risquerait de vous causer des atteints rénales.
Il
est impératif de boire au moins 2 l d'eau par jour afin
d'éliminer les déchets, de plus, pour synthétiser
des nouvelles cellules, votre corps a besoin d'eau.
Respecter
les doses journalières des produits de complémentation.
Conclusion
Ce
dossier vous propose quelques conseils diététiques afin
de favoriser la prise de masse. La pratique d'un sport adapté
est le premier facteur de croissance de votre musculature, la
diététique peut vous aider mais elle n'est pas le seul
critère du développement musculaire.
Pour
que votre corps ne se fatigue pas de manière prématurée,
il est préférable de ne pas boire d'alcool, ni de fumer
(l'alcool et la nicotine limitent sérieusement le
développement cellulaire musculaire) et pensez également
à bien vous reposer afin que vos muscles
bénéficient des bienfaits réparateurs et
constructeurs du sommeil.
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