LES
GLUCIDES
ORIGINE:
Les
glucides sont des éléments nutritionnels contenant de
l’énergie.
Ce
terme vient du mot grec qui veut dire « doux ».
Ils
ont tous une saveur sucrée plus ou moins intense. C’est
pourquoi ils sont souvent baptisés «sucres». Ils
sont constitués d’atomes de carbone, d’oxygène
et d’hydrogène réunis en une ou plusieurs
molécules. D’où leur autre nom : «
hydrates de carbone ". Ce terme est tombé en désuétude.
1
g de glucides fournit 4 calories.
L’organisme
possède une petite réserve de 300 g environ de glucides
stockés sous forme de glycogène dans le foie et les
muscles. Elle est insuffisante pour assurer l’énergie de
toute une journée.
C’est
pourquoi l’alimentation doit en apporter à chaque repas.
La moitié des calories quotidiennes
doit être fournie par les glucides .
Tous les glucides sont dégradés au cours de la
digestion en glucose, le plus simple de tous les glucides. Le
glucose est le carburant de toutes les cellules du corps. Elles en
ont besoin en permanence.
Les
glucides , aussi
appelés « hydrates de carbone » dans
le passé, sont souvent baptisés « sucres »,
ce qui prête à confusion. Ils fournissent l’essentiel
de l’énergie dont nous avons besoin.
Ils
sont formés d’atomes de carbone, d’hydrogène
et d’oxygène réunis en une ou deux ou plusieurs
molécules attachées les unes aux autres. Selon le
nombre de molécules, on distingue les glucides simples et les
glucides complexes.
Tous
les glucides, au cours de la digestion, sont dégradés
plus ou moins vite en une molécule de glucose, le plus simple
de tous les glucides.
Ce
glucose franchit la barrière intestinale, est absorbé
et passe dans le sang.
A
QUOI SERVENT LES GLUCIDES ?
A
procurer de l’énergie. 1 g de glucides fournit 4
calories.
Le
glucose est le carburant de toutes les cellules du corps.
Elles
peuvent, en cas de manque de glucides, utiliser des acides gras,
mais c’est assez exceptionnel quand on ne fait pas de
sport.
Les
cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien
d’autre.
Sans
lui, elles sont lésées et meurent rapidement.
La
glycémie (taux du sucre dans le sang) est de 1 g par litre.
Elle
est normalement plus élevée après les repas : il
s’agit alors d’hyperglycémie.
Quand
elle est basse, en-dessous de ce taux, il s’agit
d’hypoglycémie. On ressent une sensation de
faim, de fatigue, l’impression désagréable
d’avoir l’esprit vide.
A
l’inverse des protéines et des lipides, les glucides ne
se stockent pas.
L’organisme
possède seulement une petite réserve (300 g environ) de
glucides sous forme de glycogène. C’est une grosse
molécule composée de chaînes de glucose.
La
plus grande partie du glycogène est stockée dans le
foie, le reste l’est dans les muscles.
Le
glycogène se transforme rapidement en glucose en cas de
besoin. C’est-à-dire lorsque la glycémie
s’abaisse quand la dépense énergétique
augmente alors que le dernier repas n’a pas été
assez riche en glucides.
COMMENT
LES GLUCIDES SONT-ILS UTILISES ?
Les
glucides provenant de l’alimentation sont dégradés,
au cours de la digestion, en glucose.
Après
être passé dans le sang, le glucose alimentaire suit
deux chemins différents, selon les exigences de l’organisme.
Il
est directement dégradé et utilisé pour fournir
de l’énergie.
Ce
phénomène de dégradation s’appelle la
glycolyse.
Elle
se déroule de deux façons :
la
plus fréquente utilise de l’oxygène, c’est
la glycolyse aérobie où tout est brûlé ;
la
moins fréquente est la glycolyse anaérobie dont le
rendement est moins bon.
Celle-ci
s’effectue dans les muscles pendant un effort physique long,
autrement dit quand on fait du sport.
Cette
glycolyse anaérobie laisse des déchets, dont l'acide
lactique qui est souvent à l’origine des crampes et des
courbatures.
Il
est transformé en glycogène et stocké dans le
foie et dans les muscles.
Il
servira alors plus tard quand l’organisme aura besoin de
glucose, qu’il n’y en aura plus d’immédiatement
disponible.
C’est
cette capacité de fabrication du glycogène que les
sportifs mettent en œuvre en ayant une nourriture riche en
glucides pendant
L’insuline,
hormone sécrétée par le pancréas, est
nécessaire à la pénétration du glucose
dans toutes les cellules.
Le
glucagon, hormone également sécrétée par
le pancréas, dirige la transformation en glucose du glycogène
stocké dans les muscles et le foie quand l’organisme en
a besoin.
EST-CE
QUE LES GLUCIDES FONT GROSSIR ?
OUI
quand le glucose
se trouve en excès dans l’organisme et qu’il n’est
pas « brûlé ».
Il
rejoint alors le métabolisme des lipides et il se transforme
en graisse qui est stockée dans le tissu adipeux.
Cela
se produit quand :
l’alimentation
dépasse globalement les besoins énergétiques ;
elle
est trop riche en produits sucrés et en boissons sucrées.
NON
quand les glucides sont en
proportions normales, c’est-à-dire en fonction des
besoins énergétiques.
Aucun
aliment riche en glucides :
pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et même
le sucre pur ne fait grossir quand il est consommé en
quantités normales.
Ces
quantités « normales » sont variables selon les
individus puisqu’ils dépendent des besoins énergétiques.
Un
adolescent qui dépense 3000 calories dans une journée a
besoin de 1500 calories glucidiques (soit 375 g de glucides). Il est
normal qu’il mange, par exemple, plus d’une baguette de
pain par jour.
Une
femme sédentaire qui dépense 1600 calories dans une
journée a besoin de 800 calories glucidiques (soit 200 g de
glucides). Si elle mange plus d’une baguette de pain par jour,
elle risque de prendre du poids.
QUELS
SONT LES BESOINS EN GLUCIDES ?
Ils
doivent absolument fournir 50 à 55 % des calories totales
d’une journée.
Dans
ce quota de glucides, ceux provenant du sucre, y compris celui
contenu dans les produits sucrés et les boissons sucrées,
ne doivent pas dépasser 10 %, soit 5 % des calories totales.
Il
est indispensable de respecter ce quota de 50 % de calories apportées
par les glucides.
En
effet, tant que ce besoin n’est pas satisfait, on éprouve
le besoin de manger, consciemment ou inconsciemment. Les grignotages
de fin de journée, d’après-dîner sont le
plus souvent dus à cette insatisfaction physiologique.
Or,
comme ces grignotages apportent en même temps des lipides la
plupart du temps, ils augmentent l’apport calorique et font
grossir.
LES
DIFFERENTES ACTIONS DES GLUCIDES
En
dehors d’être les essentiels fournisseurs d’énergie
de toutes les cellules du corps, les glucides ont d’autres
fonctions.
Les
glucides sont satiétogènes
La
satiété est la base de l’équilibre
alimentaire. Tant que cette sensation n’apparaît pas, au
cours d’un repas, on continue de manger.
De
nombreuses études ont démontré le pouvoir
satiétogène des glucides. Il est augmenté par
les aliments riches en glucides et en fibres.
C’est
pourquoi il est nécessaire de consommer des aliments riches en
glucides à chaque repas.
Les
glucides sont nécessaires à l’activité
cérébrale
Il
a été démontré que des enfants avaient de
meilleures performances intellectuelles, en particulier pour la
mémoire, après un petit déjeuner riche en
glucides.
Les
glucides améliorent le sommeil
Il
existe un vieux remède de grand-mère : un bol de lait
bien sucré pour s’endormir. L’influence positive
du glucose sur le sommeil a été démontré
chez les animaux. Des études sont en cours pour le confirmer
chez l’homme.
Les
glucides sont nécessaires à l’activité
physique
De
nombreuses études démontrent que les performances
physiques sont bien meilleures après l’ingestion
d’aliments riches en glucides.
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